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抵抗衰老 成熟女性的营养战略

饮食搭配 2015/4/27

人过30,做了妈妈的女人们渐渐不再把自己当成年轻的女孩。宝贝、老公、父母、公婆、工作、家务生活日复一日地重复,好像地球围绕太阳转动;那么多的事情需要牵挂,心灵满负荷到忘记自己。忙碌的妈咪们,在这春暖花开的日子里,是不是能停下小憩片刻,仔细地为自己筹划后半生的健康呢?

女性身体衰老走势

从生理角度来说,25岁之后,女性便离开了最健康、最具活力的时光,基础代谢也开始缓慢下降。皮肤的老化在30岁之前便开始表现出来,骨质密度则在30~35岁开始缓慢降低。由于代谢率的下降和体力活动的减少,30岁之后女性往往出现体重上升的明显趋势,而体能和抗疲劳能力却不如30岁以前。假如不注意身体保健,30岁之后便是各种慢性疾病开始入侵的时候。许多女性在35岁之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和胆结石,不少人甚至发生了乳腺肿瘤和子宫肿瘤。

直到40~45岁,由于更年期的到来,雌激素分泌水平下降,女性的各种生理衰老才出现一个陡然加快的趋势。对于女性来说,雌激素的作用非比寻常。在雌激素的作用之下,身体脂肪分布倾向于典型的女性体形,胸部和臀部较为丰满,内脏脂肪较少;而绝经之后,女性的脂肪分布与男性差异减小,脂肪更多地分布在腰腹部和内脏。从绝经前后开始,女性骨质密度每年可下降1%左右,肌肉渐渐萎缩,基础代谢水平明显下降,身体趋向肥胖。因此,女性预防衰老的饮食要点,便是维持高水平的代谢率,预防各种慢性疾病,并尽量推迟更年期的到来。

借助天然食品的力量抵抗衰老

在现代社会当中,人们不可能生活在森林当中,也不可能每天在阳光下漫步。来自大自然、在阳光下成长的天然食物,几乎是人类与自然联系的最后纽带。那么,30岁以上的女子应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢?

补上充足的植物雌激素,延缓更年期的到来

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源,其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征,更能强化骨骼,提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中,又以全豆制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等,因为其中的大豆异黄酮基本上没有损失。另外,豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。

补上充足的抗氧化物质,预防皮肤和身体组织的衰老

人体的衰老,往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质,对于保持皮肤的青春极为重要,而且可预防癌症和心血管疾病。这些物质都很娇气,而且需要和其他食物因素配合作用,所以最好直接吃食物,而不要依赖保健品。例如,绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含胡萝卜素,番茄和西瓜中富含番茄红素,紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素,山楂、大枣、茄子、柑橘等富含类黄酮,坚果和粗粮富含维生素E。

补上充足的钙,维护挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失,因此在膳食中必须供应充足的钙,加上维生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源,不仅含量丰富,而且吸收率高,其中还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶,因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能,改善营养吸收,提高人体免疫力,对预防衰老最为有益。深绿色蔬菜不仅能提供相当多的钙、镁元素,还能补充骨骼健康所需的维生素K。此外,豆腐等豆制品也是钙的好来源,还能提供充足的植物蛋白。

补上充足的铁和锌,保证红润的容颜

青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应,而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要,如果发生贫血,则皮肤干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉,又不注意补充植物性铁,发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必需的营养素,缺乏锌则皮肤创伤无法愈合,细胞更新减慢。如果不能每天吃足100g左右的瘦肉和鱼,那么最好能每天吃一把坚果类食品,以补充铁和锌,同时还能增加维生素E。

补上足够的维生素,让身体充满活力

在抗衰老的过程中,维生素发挥着重要的作用。例如,维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子,维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素,也为美丽光洁皮肤所需。维生素B族在新陈代谢中起着调节作用,缺乏维生素B1、维生素B12等维生素会增加患抑郁症和认知障碍的危险。维生素K对保持骨骼健康十分重要,维生素D除了帮助钙吸收还有助于预防肥胖和多种癌症。要想得到充足的维生素,最好的方式就是吃营养平衡的膳食。

补上足够的膳食纤维,让毒素废物及时清除

不溶性纤维能促进肠道蠕动,预防便秘,可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合,减少高血脂、脂肪肝的发生危险。此外,很多妈咪都不知道,从天然食物中摄入的膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素,因为它能提高饱腹感,预防血糖突然升高。多吃蔬菜和全谷杂粮可以获得不溶性纤维,而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类、燕麦和某些水果当中。

补上足够的蛋白质,让身体组织及时修复

如果一日当中没有鱼肉类,那么要吃些豆类、奶类和蛋类作为补充,不能长时间以蔬菜、水果充饥。此外,还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物,如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻等。

测测你的饮食抗衰老指数是多少?

以下这个小问卷可以帮你大致估算自己饮食的抗衰老指数:

1 你每天能吃到200g深绿色蔬菜(如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等)吗?

2 如果蔬菜总量达不到每天500g,你会吃新鲜水果来补充吗?

3 你每天吃早饭吗?

4 你每天喝5杯以上的水或淡茶,而且不喝甜饮料吗?

5 你每天喝1~2小杯活菌酸奶(不包括乳饮料和酸奶饮料)吗?

6 你每天有一半的主食是用全谷(如小米、燕麦、糙米、全麦粉等)、杂豆(如红小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等)或薯类(如甘薯、马铃薯、山药、芋头等)替代白米白面吗?

7 你每周有4次以上吃豆浆、豆奶和豆制品吗?

8 你很少吃加了油、盐、糖的主食(如油条、烧饼、酥饼、奶黄包等)吗?

9 你的菜肴烹调温度比较低,喜欢凉拌、炖菜和蒸煮,而且盘子里很少有多余的油吗?

10 你每天吃的肉类或鱼类不低于50g,也不高于150g吗?

11 如果一天当中没有吃鱼肉类,你会吃鸡蛋、豆制品或豆子作为补充吗?

12 你很少在餐馆里参加应酬吗(每周少于2次)?

13 你总是让自己保持七成饱,不会过量饮食,也不让自己感觉特别饥饿?

14 你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类来代替一餐吗(每周少于2次)?

15 你很少喝酒,如果喝葡萄酒不超过1高脚杯,喝啤酒不超过半瓶吗?

如果答案为肯定,则每题为自己加1分。分数越高,则抗衰老能力越强。这样合理的饮食习惯,加上好的心情和适当的运动,就可以在压力巨大、污染严重的生活环境中保持好的状态。

补上足够的运动,控制食物总能量,维持健康的体重

美国科学家研究发现,运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议,女性在30岁之后,每周要做消耗1000kcal(1kcal=4.18kJ)的运动,这大约相当于慢跑3小时,或跳操4小时,或远足5小时。运动专家推荐每周至少150分钟健身,用有氧运动消耗脂肪,再加上改善体形的增肌运动。同时,饮食控制在七成饱,适当减少脂肪,远离甜食、甜饮料,就能轻松控制体重的稳定。


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