吃饭大家都会，怎样吃得更营养，现今社会倒是许多人做不到了，因此，就有了病是吃出来把病吃回去等让人们无所适从的提醒。作为一名营养师，笔者认真总结了以下这些能让大家吃得更营养、更健康的方法，希望大家在日常饮食中能尽可能地这样吃。
平衡膳食、合理营养是我们健康饮食的核心。简单地说，正常情况下：吃得品种杂一点、种类多一点，不暴饮暴食、也不可节食断食。民以食为天，是人都必须吃食物才能活着。人体是以物质为基础的一个有机体，生命的存在依靠营养物质。而蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等这些人类的基本营养物质需要通过摄取食物才能获得。这么多的食物，我们应该吃哪些呢？怎么做到前面说的平衡和合理呢？
选择吃鲜活的食物
首先尽可能多地选择吃鲜活的食物。你穿什么样的衣服就会变成什么样的人，那么你吃什么样的食物也就会把自己塑造成什么样的人。吃鲜活的食物，一定会成为鲜活的人，表现总是笑呵呵、神清气爽、人们喜欢跟你在一起国外有一句名言翻译过来也通俗易懂：你是由你放进嘴里的任何一样东西所构成的！
鲜活的食物有其特征，无论是否加工，其活性酶的有效性必需依然存在。酶激发人体的新陈代谢，酶是生命的火花塞，酶能使食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物结合起来建造你的身体、修复你的受损细胞和组织。充足的酶，时时刻刻提高你的机体的自我更新。而烹饪的温度越高、持续时间越长，酶被破坏的程度就越大，鲜活的食物很容易就变成了死亡的食物。
在如今，食物无法如愿选择的情况下，每天应尽可能多地（或至少有一半）选择吃鲜活的食物，特别是有机的蔬菜、水果和全谷物。关于鲜活的食物价格问题，那就自己衡量一下其价值是否值得了。
每日营养膳食的大原则
要吃得更营养，每日膳食制备有基本的7大原则：
1、每日需进食5大类食物
指的是膳食平衡宝塔的5层，只有每天都摄取这些食物才可能满足人们平衡膳食的需求。
第1层：谷类、薯类及杂豆。现在人吃的米面，在精加工过程损失的营养特别多，比如蛋白质、脂肪、矿物质，特别是胚芽被丢弃或加工成更贵的保健品卖给你。建议日常主食尽量食用粗加工的全谷类米面。做不到的，可以一半食用日常的米面，再配以一半的薯类，如土豆、红薯、山药、芋头等。
第2层：蔬菜水果。选择当季的果蔬，比较新鲜。蔬菜有叶、茎、根、花、瓜茄、鲜豆、菌藻等类，每天选至少3类5种以上食用。水果种类每天3种以上，也不能长期都是同样的那3种。特别提醒，绿叶蔬菜要占一天蔬菜量的50%.
第3层：鱼禽蛋肉。四者不可相互替代，能做到每天都有最好，至少一周内必需都能吃到。动物性食物非常容易被人体消化吸收利用。
第4层：奶及奶制品，大豆及豆制品（可以用5~10g坚果代替大豆）。奶类是当然的好食品，建议选纯奶即可，每天250~300mL,为了方便进食，也可选择奶酪制品，当然不要选择奶味标识的，可能没有奶只有味。大豆类，自己做最安全，花样也多。可以是豆腐、豆皮、千张、豆浆。这里告诉你一个做豆浆的妙招：用高压锅煮熟黄豆，晾凉后，去膜，再磨豆浆，口感超好、味香浓，且不易胀气，还能减少痛风的发病率。坚果健身、养颜、抗衰老好处多多，不过每天仅能吃一把。提醒那些在看电视、看电影或聊天时嗑瓜子的朋友，这些零食脂肪含量基本都在50%以上。
第5层：盐和油。盐5g好控制，关键是隐形在加工性食品里的盐特别多，而鲜活的食物盐较少。烹调油，一定要有特级初榨橄榄油（或山茶籽油）、亚麻籽油来配合才能解决人体生理对脂肪酸的需要。
2、每天膳食要有5种颜色
每天膳食要有5种颜色：红黄绿白黑，实际上是说颜色越多越好，不局限于5种。比如胡萝卜素、叶黄素、花青素、类黄酮、茶多酚、番茄红素等植物化学素，是我们不可或缺的营养，这些不同功效的营养素决定了天然食物的颜色。这些生物活性物质具有保护人体、预防心血管疾病、癌症等疾病的作用。所以，我们每天都得刻意去吃红黄绿3种以上颜色的食物。在此推荐一款五色菜：胡萝卜丁、玉米粒、西芹、百合、黑木耳，不仅色彩缤纷，而且口感软脆味道好。对预防高血压、糖尿病、便秘有一定作用，对美容养颜、抗衰老也有很好的效果。
3、每天要吃20种以上的食物
世界上没有任何一种食物可以完全满足人类生命的全部需求。目前发现，至少有40种以上的营养素身体自己是不能合成的，需要通过膳食摄入而获得。其他能合成的也需要足够的原材料。最简单的建议：谷类、薯类5种，蔬菜6种，水果3种，动物性食物3种，豆、奶、坚果各1种，大家可以根据当地的食材自身作出调整。
4、食物的量要满足用餐者要求
这里说的是合理营养，营养不要过多也不要太少。其标准在于你的年龄、性别、生理状况、劳动强度，在《中国居民膳食营养素参考摄入量》手册可以查到对应能量需求及对应实物需求量。最好在专业营养师的指导下，做个性化的调整。
5、粗细搭配、干稀搭配、餐次比合理
粗粮、细粮的分法实际上大家都常常误以为是粗加工和精细加工。细粮是大米和小麦，除此之外的谷类、薯类及杂豆是粗粮。现在的细粮精加工，导致营养素大部分流失，把薯类、杂豆类添加到主食里是明智的选择。高血压、糖尿病患者更应该增加薯类在主食中的比例。
干稀搭配，不仅利于吞咽，也有益于消化吸收，同时是补水的好方法。餐次比合理，指的是早餐、午餐、晚餐各阶段能量的摄取比例。不要集中在一个时段吃很多的食物。
6、口味适合用餐者要求，三餐不重复
尽量食用鲜活的食物，就可以品尝到食物的原味。比如番茄带有咸、酸、甜味，是天然的调味剂；香菇味醇、蘑菇鲜甜；胡萝卜、玉米有点甜。葱姜蒜、花椒、八角和孜然，都是天然的调味剂。在这方面，相信大家会有更多的创意和发现。
7、蒸煮炖炒为宜，煎炸熏烤不好
烹饪方法的正确、合理应用，让菜肴有了鲜香的滋味和芳香的气味，在增加感官享受的同时也有利于人体对食物的消化吸收，提高营养素在体内的利用率。但不可否认，哪种烹饪方法都不可避免营养素的流失，只是流失的多寡而已。通常认为，蒸、煮、炖、炒相比煎、炸、熏、烤对营养素的损失会少一些。中式烹饪方法对减少损失营养素处处有窍门，如沸水焯菜、急火快炒、挂糊烹炸、蒸菜炖汤等，在很大程度上都是对流失营养素的保护。
tips
同样是水煮鸡蛋，操作方式不当营养也会降低
即使是同样的食材，同样的烹饪方法，不当的操作方式一样会造成身体对营养吸收的不利影响，比如煮鸡蛋。一般水煮蛋，凉水下锅，水烧开后转中火煮5分钟即可，这样煮出来的蛋细嫩鲜香，营养素也被比较完整地保存下来，既满足食欲又利于吸收。这时如果继续在沸水中煮超过10分钟，虽然外表无异，其实内部已发生了一系列的变化，首先蛋白质的结构会变得更紧致，反复卤煮的茶叶蛋和一些地方的风味卤铁蛋这种变化更为明显，食用后因不易与胃液中的蛋白消化酶充分接触，就会出现难消化、胀肚，同时蛋中的蛋氨酸经长时间的加热，分解出硫化物与蛋黄的铁发生反应形成硫化铁使人体不易吸收，营养价值立马降低。
王雷军
国家一级营养师
中国营养学会会员
文=王雷军